Znaczenie tłuszczu w codziennej diecie

Źródło

Wczoraj wieczorem siedząc z przyjaciółmi usłyszałam, że absolutnie nie powinniśmy jeść bananów ponieważ są tuczące i są "najgorszymi" owocami. To zdanie sprawiło, że zaczęłam zastanawiać się jaka jest świadomość wartości odżywczych znajdujących się w pożywieniu. Czy rzeczywiście wszystko co "tuczące" jest złe? Nie oszukujmy się, tuczących rzeczy jest masa, a mimo to jedzą je sportowcy i osoby na redukcji. Dzisiejszym bohaterem będą tłuszcze, gdyż jednym z najpopularniejszych mitów dotyczących odchudzania jest ich całkowite wyeliminowanie z diety. Zapomina się bowiem, że tłuszcze stanowią rozpuszczalnik dla witamin i są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Żywność, która zawiera tłuszcz dłużej się trafi, ale uwaga - fakt ten sprawia, że jesteśmy nasyceni i długo nie odczuwamy głodu.

Pamiętajmy, że tłuszcz tłuszczowi nierówny. Moda na odchudzanie i zdrową żywność sprawiała, że wiele osób sięga po produkty light, które są pozbawione tłuszczu lub jego ilość drastycznie obniżona. Brzmi idealnie, ale w rzeczywistości tak idealne nie jest. Eliminacja tłuszczu sprawia, że zostaje on czymś zastąpiony, a tym czymś są najczęściej konserwanty, słodziki, emulgatory, inulina itd. Wyobraź sobie, że pieczesz ciasto i nie dodajesz cukru - zastępujesz go więc owocami, ksylitolem lub miodem. Wszystko jedno czym - ciasto musi zachować swój słodki posmak. Podobnie jest w przypadku produktów light - brak tłuszczu nie sprawia, że dostajemy produkt mniej kaloryczny. Niestety w przeciwieństwie do ciasta produkt light jest nasycony chemią a nie zdrowym miodem.

Źródło

RODZAJE TŁUSZCZU I JEGO ŹRÓDŁA

 1- Tłuszcze nasycone - są głównym składnikiem tłuszczu zwierzęcego, ich spożycie nie powinno przekraczać  8% dziennie. Zbyt duża ilość kwasów nasyconych w diecie może prowadzić do utrudnienia resyntezy glikogenu w mięśniach, a także odbudowy białek. Silnie podnoszą cholesterol i przyśpieszają rozwój zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Powinno się ograniczyć spożycie tłustych mięs czy mleka powyżej 2%.  Tłuszcze nasycone znajdują się również w: maśle, oleju kokosowym, polędwicy wołowej.

2- Tłuszcze jednonasycone -  dzięki nim możesz obniżyć poziom cholesterolu, stabilizują poziom cukru we krwi, a ich podaż w diecie powinna wynosić około 15%. Wpływają na lepszą pracę serca i hamują procesy miażdżycowe.  Ich źródłem są: awokado, oliwki zielone, mało orzechowe <3

3- Tłuszcze wielonienasycone - Ich źródłem jest żywność pochodzenia roślinnego, zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca.  Ich niedobór w diecie może zwiększać wrażliwość na infekcje, zaburzać transport cholesterolu, utrudniać gojenie się rad. 

Do naturalnie występujących kwasów wielonienasyconych zaliczamy kwasy tłuszczowe omega 3 i kwasy tłuszczowe omega 6. Ich zawartość w diecie nie powinna być niższa niż 3-6%, a ich niedobór powoduje objawy niedoborowe. Ich rola w organizmie jest ogromna:  produkują hormony tkankowe  przyśpieszające proces odnowy powysiłkowej i zapewniają lepszą pracę serca i układu krążenia.

Znajdują się w: oleju kukurydzianym, oleju słonecznikowym, oleju sojowym, orzechach arachidowych, 

4- Kwasy tłuszczowe omega-3 -  Wpływają na efektywniejszy transport krwi, wzmagają wydzielanie hormonu wzrostu, działają przeciwzapalnie ułatwiając odnowę potreningową. 

Ogromne znaczenie dla naszego zdrowia mają kwasy EPA i DHA, których źródłem są ryby morskie. Ich zawartość w diecie powinna wynosić min 2g.

Pomagają zapobiegać chorobom serca. Zaleca się ich przyjmowanie poprzez odpowiednią suplementację, wzbogaconą o witaminę E. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w: gotowanym łososiu, sardynkach w oleju, orzechach włoskich.

5-Kwasy tłuszczowe omega-6 - Bardzo ważna jest ich proporcja, stosunek ilościowy kwasów omega 3 i 6 powinien wynosić 4-6:1, gdyż większe zaburzenia mogą prowadzić do nasilenia zmian miażdżycowych i prozapalnych w naczyniach krwionośnych. 

Ich odpowiednia proporcja pomaga lepiej przyswajać się witaminom. Omega -6 są w: ziarnach słonecznika, pestkach dyni, maśle migdałowym. 

Źródło

Powyższe rozróżnienie precyzyjnie wskazuje, które tłuszcze powinny znaleźć się w naszej diecie i dlaczego nie warto ich unikać. Osoby post poświęcę temu jak ważne jest spożywanie tłuszczu dla osoby aktywnie uprawiającej sport.