niedziela, 18 maja 2014

Pierwszy trening na siłowni

trening siłowy od czego zacząć


Zawsze powtarzam, że swoją pierwszą wizytę na siłowni powinnyśmy przemyśleć i zaplanować. Nie mówię o rozważaniu czy warto się tam wybierać - bo odpowiedź na to pytanie jest zawsze twierdząca. Pierwsza wizyta na siłowni MUSI być zaplanowana ponieważ w odróżnieniu od treningu domowego dużo łatwiej jest zrobić sobie tam krzywdę. Wynika to z faktu, iż znajdują się tam większe maszyny i ciężary niż te, którymi dysponujemy w warunkach domowych. O ile nieprawidłowe ćwiczenie z hantlami 0,5 kg czy w porywach 0,75 kg może powodować ból, to błędne wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem 5,10 czy 20 kg daje 100% gwarancję kontuzji - jeżeli nie teraz to w przyszłości. 

Idąc na siłownię wybierz miejsce, w którym na sali znajduje się trener lub wybierz się z kimś kto wyjaśni Ci do czego służą poszczególne maszyny i skoryguje technikę Twoich ćwiczeń.
Nawet jeżeli już jakiś czas ćwiczysz w domu czy w klubie fitness, musisz pamiętać, że trening na siłowni znacząco się równi od Twojego dotychczasowego wysiłku.
Moja pierwsza wizyta na siłowni wyglądała dokładnie tak samo. Wybrałam się z trenerem, którymi objaśniał mi działanie poszczególnych urządzeń oraz prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Po wyjściu miałam wrażenie, że właściwie nic nie zrobiłam - kilka powtórzeń na KAŻDYM sprzęcie. Co to dla mnie?
Jakież było moje zdziwienie, kiedy następnego dnia rano ogromnym wysiłkiem okazało się być utrzymanie szczoteczki do zębów.
Moje pierwsze wrażenie na temat siłowni diametralnie się zmieniło - dziś nie wyobrażam sobie tygodnia bez treningu siłowego.

Chciałabym dzisiaj podzielić się z Wami moim pierwszym treningiem siłowym - był to trening FBW przeznaczony dla osoby ćwiczącej, ale początkującej na siłowni.


trening siłowy co ćwiczyć

1. Przysiad z hantlami - 3 serie x 15 powtórzeń (początkowe obciążenie 3-4 kg)
2. Prostowanie ramion nad głowę z talerzem 3 serie x 15, 13, 12 powtórzeń (3 kg)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 serie x 15 powtórzeń (10 kg)
4. Nogi na suwnicy 3 serie x 10 powtórzeń (20 kg)
5. W podporze na ławce triceps 3 serie x 10 powtórzeń (2 kg)
6. Wymachy z kettlebell  oburącz - swing - 3 x 12 powtórzeń (6 kg)
7.Wyciskanie hantli na ławeczce skos góra 4 x 15 powtórzeń (3kg)
8. Grzbiet na stojaku 3 x 10 powtórzeń
9. Ściąganie wyciągu górnego przez prostowanie ramion w łokciach 3 x 10 (5 kg)
10. Odwodzenie nogi na bramie 3 x 15 (10 kg)
11. Wspięcia na palce 4 x 15 
12. Brzuch na stojaku 4 x 12 podciągnięć


Czasami wracam do tego treningu, zmieniłam wprawdzie ilość serii, powtórzeń i oczywiście obciążenie, ale bardzo mile go wspominam i muszę przyznać można poczuć po nim prawie każdy mięsień:)



2 komentarze:

  1. Na pewno wielu osobom to się przyda. Każda wizyta na siłowni powinna być przemyślana :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Prowadzenie dziennika to idealna sprawa. Zaplanowane ćwiczenia, ilość powtórzeń wykorzystane obciążenia. Lepiej chwilę poświęcić na zrobienie tabeli przed treningiem niż błąkanie się bez celu po siłowni :)

    OdpowiedzUsuń