czwartek, 16 stycznia 2014

Jak ćwiczyć tyłek? O pośladkach słów kilka

Ostatnio jedna z moich znajomych napisała do mnie ze śmiertelnie poważnym pytaniem:
Jak zrobić tyłek? Ale tak bez wysiłku...
Nie do końca wiem co oznacza "bez wysiłku" ale znam osobę pytającą i mogę jedynie się domyślać o co chodziło:)
Niestety prawda jest brutalna - bez wysiłku niewiele możemy osiągnąć. 
Mam jednak dobrą wiadomość - ćwiczenia pośladków dają jedne z najszybszych efektów i są stosunkowo proste - a co za tym idzie możemy je wykonywać w domu. Dlatego właśnie tak popularne są wyzwania pośladkowe - np. squat challenge, gdyż już po miesiącu codziennych ćwiczeń zauważyć można, że nasze pośladki są bardziej jędrne i uniesione.
Nie pozostaje więc nic innego jak ćwiczyć :)


Poniżej przedstawiam najpopularniejsze ćwiczenia na pośladki:
PRZYSIADY - pilnujemy aby nasze kolana nie wychodziły poza linię palców!! Napinamy brzuch i prostujemy plecy, a stopy mamy przyklejone do podłogi. Osoby zaawansowane mogą wypróbować wersję z obciążeniem: sztanga na plecach, ciężarki w dłoni lub talerz (ciężarek) trzymany w dłoniach przed klatką piersiową.
Źródło
WYKROKI - Nie pochylamy się do przodu, kolano nie wychodzi poza linię palców i nie opieramy się na kolanie. Można ćwiczyć naprzemiennie prawą i lewą nogę lub wykonywać po 15 powtórzeń na każdą stronę. Wykroki możemy robić zarówno w wersji wykrocznej ( do przodu) jak i zakrocznej (do tyłu), osobom początkującym lub mającym problemy z kolanami polecam wersję zakroczną, gdyż znacznie łatwiej jest tu poprawnie i technicznie wrócić do pozycji wyjściowej.

Źródło
PRZESKOKI LUNGES - dynamiczne przeskoki w pozycji wykrocznej. 
Źródło


MINI WYKROKI - łączymy nogi i schodzimy do przysiadu, z tej pozycji robimy mini wykroki do tyłu i wracamy do pozycji wyjściowej (kolana mamy cały czas ugięte, nie wychodzą poza linię palców).


WSPIĘCIA NA PALCACH  - stoimy w rozkroku  (nogi ugięte) i wspinamy się na palce. Maksymalnie napinamy pośladki :)


ODWODZENIE NOGI  - stoimy prosto z nogami złączonymi, odwodzimy nogę prostą do boku, napinamy pośladek i brzuch (plecy proste). Staramy się, żeby nasze barki nie wychodziły poza linię bioder. Wykonujemy około 15-20 powtórzeń na każdą stronę.

UNOSZENIE NOGI W PODPORZE - w podporze na dłoniach lub łokciach unosimy nogę ugiętą lub prostą (pięta do sufitu) - nie wyginamy  tułowia w odcinku lędźwiowym, nie rzucamy nogą, staramy się wykonywać płynne ruchy. Wykonujemy 20-30 powtórzeń na każdą nogę.
Źródło 

Powyższe ćwiczenia można dołączyć do naszego treningu lub wykonywać odrębnie w 3-4 seriach.
Życzę powodzenia i przypominam, że mamy 3,5 miesiąca do maja :)

6 komentarzy:

  1. Ja robię przysiady od wielu wielu lat, ale w sumie to nie wiedziałam czy dobrze :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Technika to sprawa kluczowa, miałam okazję latem tego roku zobaczyć przysiady w wykonaniu gimnazjalistów i ręce mi opadły - na palcach, pochyleni do przodu, nogi koślawe...
      Gdybyś ćwiczyła źle to Twoje ciało prawdopodobnie samo by Cię o tym poinformowało. Tak trzymaj :) Przysiady są super!!!

      Usuń
  2. Robię te ćwiczenia regularnie i muszę przyznać, że coraz bardziej podoba mi się moja pupa:) Zawsze byłam chuda, ale to że ktoś jest szczupły nie wyklucza tego, że ma np cellulit. Odkąd biegam regularnie i ćwiczę między innymi to co przedstawiłaś w tym poście to widzę ogromną zmianę na plus:) Polecam każdemu! A wysiłek! To właśnie on w tym wszystkim jest najpiękniejszy:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Absolutnie się zgadzam bycie chudym nie wyklucza posiadania mięśni, pracuj kochana nad tym :)

      Usuń
    2. Pracuję pracuję i chociaż nie mam wagi to wydaje mi się, że w końcu udało mi się przytyć właśnie dzięki mięśniom:) Każda inna osoba pewnie by płakała z powodu dodatkowych kilogramów, ale ja się cieszę:)

      Usuń
  3. Jak przysiady, wykroki itd. to z obciążeniem :) Daje to dużo lepsze efekty :) Do poczytania na ten temat tutaj: http://www.jestemfit.pl/artykuly/trening/jak-zwi%C4%99kszy%C4%87-po%C5%9Bladki-%C4%87wiczeniami No to do ćwiczeń marsz i oczywiście życzę Wam wymarzonych pośladków :)

    OdpowiedzUsuń