Jak ćwiczyć tyłek? O pośladkach słów kilka

Ostatnio jedna z moich znajomych napisała do mnie ze śmiertelnie poważnym pytaniem:

Jak zrobić tyłek? Ale tak bez wysiłku...

Nie do końca wiem co oznacza "bez wysiłku" ale znam osobę pytającą i mogę jedynie się domyślać o co chodziło:)

Niestety prawda jest brutalna - bez wysiłku niewiele możemy osiągnąć. 

Mam jednak dobrą wiadomość - ćwiczenia pośladków dają jedne z najszybszych efektów i są stosunkowo proste - a co za tym idzie możemy je wykonywać w domu. Dlatego właśnie tak popularne są wyzwania pośladkowe - np. squat challenge, gdyż już po miesiącu codziennych ćwiczeń zauważyć można, że nasze pośladki są bardziej jędrne i uniesione.

Nie pozostaje więc nic innego jak ćwiczyć :)

Poniżej przedstawiam najpopularniejsze ćwiczenia na pośladki:

PRZYSIADY - pilnujemy aby nasze kolana nie wychodziły poza linię palców!! Napinamy brzuch i prostujemy plecy, a stopy mamy przyklejone do podłogi. Osoby zaawansowane mogą wypróbować wersję z obciążeniem: sztanga na plecach, ciężarki w dłoni lub talerz (ciężarek) trzymany w dłoniach przed klatką piersiową.

Źródło

WYKROKI - Nie pochylamy się do przodu, kolano nie wychodzi poza linię palców i nie opieramy się na kolanie. Można ćwiczyć naprzemiennie prawą i lewą nogę lub wykonywać po 15 powtórzeń na każdą stronę. Wykroki możemy robić zarówno w wersji wykrocznej ( do przodu) jak i zakrocznej (do tyłu), osobom początkującym lub mającym problemy z kolanami polecam wersję zakroczną, gdyż znacznie łatwiej jest tu poprawnie i technicznie wrócić do pozycji wyjściowej.

Źródło

PRZESKOKI LUNGES - dynamiczne przeskoki w pozycji wykrocznej. 

Źródło

MINI WYKROKI - łączymy nogi i schodzimy do przysiadu, z tej pozycji robimy mini wykroki do tyłu i wracamy do pozycji wyjściowej (kolana mamy cały czas ugięte, nie wychodzą poza linię palców).

WSPIĘCIA NA PALCACH  - stoimy w rozkroku  (nogi ugięte) i wspinamy się na palce. Maksymalnie napinamy pośladki :)

ODWODZENIE NOGI  - stoimy prosto z nogami złączonymi, odwodzimy nogę prostą do boku, napinamy pośladek i brzuch (plecy proste). Staramy się, żeby nasze barki nie wychodziły poza linię bioder. Wykonujemy około 15-20 powtórzeń na każdą stronę.

UNOSZENIE NOGI W PODPORZE - w podporze na dłoniach lub łokciach unosimy nogę ugiętą lub prostą (pięta do sufitu) - nie wyginamy  tułowia w odcinku lędźwiowym, nie rzucamy nogą, staramy się wykonywać płynne ruchy. Wykonujemy 20-30 powtórzeń na każdą nogę.

Źródło 

Powyższe ćwiczenia można dołączyć do naszego treningu lub wykonywać odrębnie w 3-4 seriach.

Życzę powodzenia i przypominam, że mamy 3,5 miesiąca do maja :)