Ćwiczę a wciąż nie ma efektów. Co robię źle?

Decyzja o zmianie trybu życia i rozpoczęcia aktywności fizycznej może być podyktowana wieloma czynnikami. Każdy z nas ma inny cel i nieco inną drogę obiera do jego osiągnięcia. Niestety bardzo wielu ludzi decyzję o odchudzaniu czy ćwiczeniu podejmuje pochopnie, z dnia na dzień, bez przygotowania i określonej wiedzy. Nie twierdzę, że spontaniczność w tej kwestii jest zła a do dobrych nawyków trzeba "dojrzeć", ale chciałabym pokazać, że sama decyzja nie wystarczy a brak merytorycznej wiedzy może być powodem braku efektów, a co za tym idzie zniechęceniem do ćwiczeń.

Ćwiczysz już od dłuższego czasu a waga ciągle stoi w miejscu? Ubrania wcale nie robią się luźniejsze? Powodów takiej sytuacji może być wiele, od problemów zdrowotnych aż po "niewielkie" błędy, których wyeliminowanie pozwoli Ci zobaczyć upragniony efekt.

Źródło

NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY:

1- Brak rozgrzewki - dzięki rozgrzewce chronimy swoje stawy i przygotowujemy mięśnie do wysiłku, a także zwiększamy pojemność oddechową płuc. Omijanie rozgrzewki może doprowadzić do kontuzji, jak również zmniejszyć efekty treningu. 

2- Brak przerwy w ćwiczeniach - kwestia ta dotyczy zarówno przerwy pomiędzy seriami, ale także ćwiczenia 7 dni w tygodniu. Oba przypadki sprawiają, że nasze mięśnie nie mają szansy na regenerację. Osoba początkująca powinna ćwiczyć około 3 dni w tygodniu, natomiast zaawansowana maksymalnie 6 - jeden dzień powinien być przeznaczony na odpoczynek. Oczywiście nie nadrabiamy wtedy zaległości kalorycznych z całego tygodnia i nie leżymy plackiem cały dzień:)

3- Zbyt duża ilość powtórzeń - wszystko zależy od realizowanego planu treningowego, ale nie warto wykonywać setek powtórzeń na jedną partię mięśniową bez rozpisanego planu.

4- Monotonia - Temat ten podejmowałam już kilkakrotnie, ale powtórzę raz jeszcze - nasz organizm przyzwyczaja się do określonego wysiłku i po pewnym czasie (około 8-10 tygodni) należy zmieniać program treningowy, ćwiczenia, obciążenie albo przynajmniej kolejność ćwiczeń. Poza przyzwyczajeniem mięśni warto wspomnieć, że taka monotonia treningu wpływa na sposób wykonywania ćwiczeń - znudzeni nie dajemy z siebie wszystkiego i ćwiczymy "byle do końca".

5-Brak systematyczności - Regularne treningi to podstawa! Wyrobienie w sobie nawyku aktywnego życia kształtuje nie tylko nasz charakter, ale także ciało. Na nic zda się 5 godzin jazdy na rowerze raz na dwa tygodnie, nie tędy droga.

6-Brak techniki i niedbałe wykonywanie ćwiczeń - Brak techniki po pierwsze prowadzi do kontuzji, a po drugie sprawia, że pracuje nam inna grupa mięśniowa. Jeżeli czujesz, że nie masz już siły i musiałbyś wykonać ćwiczenia niedbale i niepoprawnie - odpuść, zmniejsz ciężar, zrób mniejszą ilość powtórzeń ale nie wykonuj tego niedbale. Do najbardziej niedbale wykonywanych ćwiczeń należą brzuszki (brak prawidłowego oddechu, zbyt szybie wykonywanie powtórzeń, nienapinanie mięśni, ciągnięcie głowy) i przysiady (na palcach, łączenie kolan, wypychanie kolan poza linię palców).

7-Niedostosowanie sprzętu- przed każdym ćwiczeniem upewnij się, że sprzęt z którego korzystasz jest dostosowany do Twojego wzrostu i wagi. Nie ma sensu ćwiczyć na zbyt dużej piłce fitball czy za wysoko ustawionej suwnicy - wszystko to obniża efektywność ćwiczeń, a w przypadku treningu siłowego może prowadzić do kontuzji.

8-Niedostosowane do treningu obuwie - wbrew powszechnym opiniom podział butów na kategorie (do biegania, do treningu, do chodzenia) nie jest pomysłem zrodzonym w głowach sprytnych marketingowców, ale wynika z różnorodności podeszwy, która pozwoli nam uniknąć problemów ortopedycznych. Niestety trampki odpadają całkowicie. Nie sugeruję, że należy wydać całe oszczędności na buty określonej marki, gdyż oferowane przez Decathlon buty również spełniają swoje funkcje.

9-Ćwiczenie jednej partii mięśniowej - Ćwiczenie jednej partii mięśniowej, a konkretnie próba spalenia z niej tłuszczu na ogół kończy się niepowodzeniem. Sytuacja ta wynika z kilku zależnych od siebie czynników: nasze ciało jest tak skonstruowane, że przyczepy jednego mięśnia są w pobliżu drugiego. Niemal niewykonalne jest np. ćwiczenia nóg bez angażowania mięśni pośladkowych. Same brzuszki nie wystarczą aby cieszyć się pewnym i płaskim brzuchem. Negowanie ćwiczenia jednej partii mięśniowej nie jest równoznaczne z negowaniem treningu siłowego - no chyba, że osoba X codziennie na siłowni ćwiczy tylko biceps.

10-Objadanie się lub nadmierne odchudzanie - Tak źle i tak niedobrze... Oba przypadki prowadzą do problemów z metabolizmem. Sytuacja 1 - już dzisiaj ćwiczyłam to mogę zjeść pół pizzy i całą czekoladę, a to wszystko popić coca colą - no niestety - nie możesz! Ćwiczenia dają zamierzone efekty wyłącznie w połączeniu z racjonalnym odżywianiem i fakt, że spaliłaś 350 kalorii nie upoważnia Cie do nadrabiania ich w formie śmieciowego jedzenia.

Sytuacja 2- spaliłaś 350 kalorii więc aby nie przytyć nie będziesz już dzisiaj nic jeść albo zaspokoisz ssanie żołądka liściem sałaty - to tak nie działa - WYŁĄCZNIE zdrowe odżywianie nakręca metabolizm i przyśpiesza spalanie tkani tłuszczowej. Jak Ci się wydaje dlaczego mówi się (i praktykuje)o  jedzeniu posiłków przed i po treningowych? Niejedzenie sprawia, że tłuszcz zaczyna się odkładać - a w efekcie jeszcze trudniej jest się go pozbyć. Nie radzę eksperymentować w kwestii głodowania, gdyż spowolniony metabolizm trudno jest później namówić do współpracy.

Powyższe błędy treningowe to jedynie kropla w morzu, ale pozwalają spojrzeć obiektywnym okiem na to co i jak ćwiczymy. Mam jednak nadzieję, że nie dotyczą zbyt wielu osób;)