środa, 22 stycznia 2014

Bieg interwałowy na bieżni

Bieganie na bieżni znacząco różni się od biegania w terenie, a każde z nich ma swoich zagorzałych fanów jak i ogromnych przeciwników. Wielu biegaczy uważa nawet, że bieganie na bieżni absolutnie nie ma nic wspólnego z bieganiem. Teorie na ten temat są różne, jedno jest jednak pewne: bez wątpienia bieganie na bieżni jest mniej męczące od biegu w terenie, ale przy okazji bardziej bezpieczne dla naszych stawów. 
Wiele osób uważa, że bieżnia jest nudna i monotonna - to niestety prawda, ale przecież żyjemy w XXI wieku i nie jesteśmy zdani na łaskę losu. Biegając możemy słuchać ulubionej muzyki czy uczyć się nowych słówek w obcym języku. Wybór należy do nas.

Aby jeszcze bardziej urozmaicić bieganie na bieżni (a przy okazji maksymalnie zwiększyć jego efektywność) proponuję wypróbowanie treningu interwałowego.


Termin ten jest zapewne wszystkim znany, gdyż jego popularność w ostatnim czasie jest ogromna i trudno się temu dziwić. Jest on bowiem skuteczny, elastyczny (łatwo go dostosować do własnych potrzeb) i stosunkowo krótki. Standardowe interwały zakładają wykonywanie ćwiczeń kardio w strefie ponad aerobowej, trening HIIT przewiduje pracę na jeszcze wyższym poziomie. 
Robiąc interwały przeplatamy ćwiczenia o wysokim i niskim poziomie intensywności. 
Ze względu na dużą intensywność treningu maksymalnie pobudzamy swój metabolizm, spalamy znacznie więcej kalorii niż w trakcie tradycyjnego treningu kardio, gdyż po interwałach zwiększamy zapotrzebowanie na tlen także po treningu. 
Pamiętajmy aby nie wykonywać treningu interwałowego częściej niż co 48 godzin, gdyż stanie się on mniej skuteczny. 

Poniżej przedstawiam przykładowy interwał dla osób średniozaawansowanych. Całość trwa  25-30 minut. Podany czas biegu i marszu można odwrócić dostosowując go do własnych możliwości.

11 komentarzy:

  1. Zwięźle i na temat . Podziwiam osoby które biegają bo ja nie potrafię się przemóc. Zaczynałam biegać już dużo razy ale chyba to nie forma ćwiczeń dla mnie :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Muszę przyznać, że mimo iż jestem fanką biegania w terenie i po prostu to kocham, to chętnie wypróbowałabym też biegu na bieżni, no ale wszystko przede mną:) na szczęście w sporcie można robić tyle fajnych rzeczy, że co kto lubi, dla każdego coś się znajdzie, byle by być aktywnym fizycznie:)
    pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja nie mam problemów z bieganiem na bieżni, ale zamiast godzinnej przebieżki po bieżni wybieram jednak interwały. Poza tym wcale nie trzeba biegać na bieżni, wystarczy szybko maszerować. Jak dla mnie bieżnia bardzo obciąża kolana.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście rodzaj interwału zależy od nas, a najlepiej jest ćwiczyć to co sprawia nam przyjemność.

      Usuń
  4. A ja mam pytanie czysto techniczne związane z obsługą bieżni.. zaczynam dopiero i wydaje mi się, że zmiany prędkości ręką na panelu bieżni co 60-90 sek będą dla mnie zbyt angażujące.. jak sobie z tym radzić efektywnie?

    OdpowiedzUsuń
  5. W biezniach z reguły są odpowiednie programy do inetrwałów z okresleniem czasu i predkosci zapewne znajdziesz cos odpowiedniego wystarczy poczytac instrukcję.

    OdpowiedzUsuń
  6. ja biegam w ten sposób że bieg na bieżni 14-15km/h przez 45-40 sekund potem zeskakuje na boki bieżni na 15-20 sekund i znowu wskakuje na rozpędzoną bieżnię. Robię to przez 6-7 minut. Czy to zły stosunek intensywności do stania?

    OdpowiedzUsuń
  7. Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale czy na pewno rozsądnie jest wskakiwać na rozpędzoną bieżnię??? Poza tym "odpoczynek" nie ma polegać na zatrzymaniu się, ale na zmniejszeniu intensywności ruchu na tyle, żeby nabrać sił do następnego interwału. Przemyśl to i uważaj, bo możesz zrobić sobie krzywdę:(

    OdpowiedzUsuń
  8. Dzięki za fajny pomysł na trening. Właśnie kupiłam sobie bieżnię, ale nie do końca wiedziałam jak długo i intensywnie na niej ćwiczyć. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  9. Trenując wyłącznie na bieżni elektrycznej trzy razy w tygodniu, osiągnąłem czas w biegu na 10 km - 52,23. Występuje różnica w wyniku na bieżni do wyniku osiągniętego na asfalcie. Bieżnia 10 km - 48,27.Ponieważ trenowałem na oko nie mogę wykluczyć błędów w przygotowaniu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety tak jest. Na bieżni nie musimy pokonywać siły wiatru. Dlatego ja jak mam zrobić trening w terenie w tempie 5:30, to na bieżni robię go w tempie 5:00, żeby wyrównać.

      Usuń