Każdy z nas ma ćwiczenie, które kocha i takie którego szczerze nienawidzi - co często wynika z trudności jaką sprawia jego wykonanie. Niestety zbudowanie całego treningu wyłącznie z ćwiczeń ulubionych byłoby trudne lub skutkowałoby monotonią. Czasami trzeba się poświęcić i wykonywać ćwiczenia, za którymi nie przepadamy. Nie wiem jak wy, ale ja nie lubię wyłącznie ćwiczeń, w których mięśnie nie palą dokładnie w chwili ich wykonywania.
Ćwiczeniem, które pragnę dzisiaj przedstawić jest Lunges - wykroki.
Ponieważ kształtują nie tylko nogi, ale także pośladki
Podczas ich prawidłowego wykonywania nie są obciążane plecy
Zakres ruchu w trakcie jego wykonywania jest znacznie większy niż przy przysiadach
Są doskonałym uzupełnieniem innych dyscyplin sportu (np. jazdy na nartach czy gry w tenisa)
Odpowiednia stabilizacja wymusza napięcie brzucha
Istnieje wiele wariantów - każdy wybierze coś dla siebie
 |
| Źródło: R. Delavier, "Atlas treningu siłowego" |
O czym pamiętać?
O technice:
kolano nie może przekraczać linii palców
nie pochylamy się do przodu, łopatki mamy ściągnięte, plecy proste, brzuch napięty :)
kolano nogi zakrocznej nie dotyka do podłogi
Jak zacząć?
Jeżeli dopiero zaczynasz robić wykroki to nie wykorzystuj dodatkowego obciążania, naucz się je wykonywać z ciężarem własnego ciała.
Wersja dla osób bardziej zaawansowanych - z ciężarkami, ręce wzdłuż tułowia lub trzymanych blisko klatki piersiowej - co wymusi odpowiednią pozycję tułowia.
Dla urozmaicenia możesz przyciągać kolano do klatki a następnie robić wykrok.
Warto spróbować również wykroków z wejściem na skrzynię, ławeczkę lub krzesło.
.
Jeżeli potrzebujesz większego obciążenia wykorzystaj sztangę i ułóż ją na barkach.
Tym, którzy wolą ćwiczenia bardziej dynamiczne polecam wersję z przeskokiem.
A to specjalna niespodzianka, mój pierwszy gif:)
Serdecznie dziękuję Moni za zdjęcia, zrobiłaś ich dzisiaj miliard:)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz