poniedziałek, 17 lutego 2014

Dlaczego warto robić pompki?

Pierwotny tytuł miał brzmieć "Czy warto robić pompki?" ale uznałam, że odpowiedź na to pytanie jest tak oczywista i jednoznaczna, iż nie ma sensu go zadawać. Pompki to jeden z najlepszych przyjaciół kobiety:) 
Źródło: R. Delavier "Atlas treningu siłowego"

Dlaczego powinnaś robić pompki?
Powyższy obrazek, mimo iż nieco niewyraźny obrazuje jakie mięśnie pracują w trakcie wykonywania pompek (ciemniejszy kolor - prawie czarny). Wbrew pozorom pompki są ćwiczeniem kształtującym nie tylko siłę rąk, ale całą klatkę piersiową (biust również), pośladki, brzuch i talię. oraz mięśnie ud. Wielu trenerów uważa, że pompki znacznie mocniej angażują brzuch od tradycyjnych brzuszków.

Pompki doskonale kształtują naszą wytrzymałość i siłę, dlatego bardzo często wykorzystuje się je w tabacie.

Pompki poprawią wygląd Twoich ramion, ale także pleców - ich wykonywanie doskonale wpływa na rzeźbę naszego ciała. O zaletach pompek wypowiadają się również brafiterki. 

Nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu, możesz je robić w domu, nie zajmują wiele czasu więc czekając na zagotowanie się wody możesz zrobić krótką serię:)

Nie umiem robić pompek, co teraz?
Nieumiejętność wykonywania tego ćwiczenia wynika nie tylko z braku siły rąk ale również z braku praktyki. Robienie innych ćwiczeń wzmacniających ręce będzie dodatkowym ułatwieniem, ale bez wykonywania kolejnych powtórzeń nie osiągniemy efektu. Dla potwierdzenia tej teorii przeprowadziłam na sobie mały eksperyment: przestałam robić pompki na dwa tygodnie wykonując jednak inne ćwiczenia kształtujące tę grupę mięśniową. Po tym okresie wróciłam do pompek i ku mojemu zdziwieniu ich ilość była niższa niż przed rozpoczęciem wyzwania. Wniosek jest prosty: aby nauczyć się pompek musisz próbować je robić.

Od czego zacząć?
Nie ma sensu porywać się od razu na głęboką wodę, gdyż łatwo doznać kontuzji, a kolejne nieudane próby mogą skutecznie zniechęcić do dalszej walki. Uważam, że warto zacząć od pompek damskich.

pompki

Wersja tradycyjna, ręce w jednej linii z ramionami. Biodra są przedłużeniem kręgosłupa - nie wypychamy ich do góry. Schodzimy powoli w dół mając cały czas napięte mięśnie brzucha i pleców a następnie odpychamy się ku górze.

pompka tricepsowa

Pompka tricepsowa -ramiona idą do tyłu.


pompka
Kiedy poczujesz, że damska pompka nie sprawia Ci już problemu spróbuj wersji z podporem - połóż dłonie na ławce lub krześle i wykonaj kilka powtórzeń.

triceps
Ramiona do tyłu i pozbywamy się "motylków" czy jak ostatnio usłyszałam "nietoperzy". Przypominam, że sweter ściągamy wiosną w pierwszej kolejności.

A tutaj kolejna wersja dla osób lubiących łączyć kilka partii mięśniowych: dodatkowo aktywujemy pośladki poprzez unoszenie nogi ku górze.


Dla osób, które mają już w miarę mocne mięśnie brzucha, ale nadal nie potrafią pompek jest to świetne ćwiczenie. Im "więcej" nóg mamy na piłce tym będzie łatwiej. 


Poza siłą rąk pracujemy również nad stabilizacją.

pompka tricepsowa

 Pompka męska - ręce bezpośrednio pod ramionami, opieramy się na palcach u stóp (zadartych) i w pełnym napięciu (mięśni oczywiście) schodzimy w dół. Początkowo nie musimy schodzić aż do ziemi. Opuść ciało na tyle abyś była w stanie je podnieść. Z każdym razem będzie lepiej.



A dla tych, którzy pompki wykonują bez najmniejszych problemów mam wersje nieco urozmaicone, które warto wypróbować. Pierwsza z nogami na podwyższeniu. Ręce powinny nie powinny być tak szeroko ale zdjęcia robiłam po treningu i padałam już ze zmęczenia.


Z wykorzystaniem piłki lekarskiej, jedną rękę umieszczamy na piłce, schodzimy dół a następnie przenosimy piłkę na drugą stronę. Oczywiście można wykonywać również pompki z obiema rękami na piłce lekarskiej - wszystko zależy od naszej kreatywności.

Powodzenia:)

6 komentarzy:

  1. Popmki to moja zmora, ale umiem robić już damskie. Drzwi otwarte dla mnie, moze kiedyś uda mis ie zrobić tradycyjną pompkę. Co do a6w, bolą plecki, bolą, ale modyfikuje ostatnie ćwiczenie podpierając się nieco na łokciach i jest trochę lepiej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moją też kiedyś były, najważniejsze to zacząć a to już robiłaś:)
      Uważaj na te plecki, jest mnóstwo fajnych ćwiczeń, które są bardziej wyrozumiałe dla kręgosłupa.

      Usuń
  2. Te zaawansowane wersje pompek są naprawdę świetne!!
    Niestety, obecnie nie ma pompek w moim planie treningowym, ale kiedy bede go zmieniać- na pewno je tam dołożę !
    Pompki są dobre praktycznie na każdą partię ciała :))

    OdpowiedzUsuń
  3. Kiedyś myślałem że jest jeden rodzaj pompek. Teraz w każdym treningu wykonuję ich wiele wariacji. Różne rozstawy dłoni i skręty nadgarstków.
    Najbardziej lubię super szerokie pompki, a teraz dążę do wykonania Planche.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ależ Ty masz ładne łydki, panienko...

    OdpowiedzUsuń
  5. Pompki są niesamowicie rozwijającym ćwiczeniem i chyba każdy trener personalny z odpowiednią wiedzą nie neguje ich mocy. Ja osobiście trenuję pod okiem trener osobisty wrocław. Pompki mam w jednym z dwóch zestawów ćwiczeń FBW.

    OdpowiedzUsuń