Kolację oddaj wrogowi - czy rzeczywiście warto?

O tym, że odpowiednia dieta (czyt. sposób odżywiania) jest kluczem do sukcesu wie zapewne każdy, kto prowadzi aktywny tryb życia. Niejednokrotnie jednak nie zdajemy sobie sprawy, z tego jak ogromne ma ona znaczenie, a wyeliminowanie z diety śmieciowego jedzenie nie jest jeszcze niestety gwarantem powodzenia.

Źródło

Dla profesjonalnych zawodników sportowych przestrzeganie odpowiedniej diety jest wręcz obowiązkiem, a liczenie kaloryczności posiłków oraz proporcji pomiędzy białkiem, węglowodanami i tłuszczem stanowi codzienny rytuał. Ale czy osoba ćwicząca rekreacyjnie i nastawiona na "lepsze ciało" oraz "lepsze samopoczucie"  również musi przestrzegać tych rygorystycznych zasad? Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i oczywista, warto jednak przez pewien czas skorzystać z kalkulatora kalorii (polecam stronę potreningu.pl), aby zorientować się nad czym musimy jeszcze popracować.

Osobom ćwiczącym rekreacyjnie polecam zachować zdrowy rozsądek - co to oznacza? Nie popadajmy w paranoję, jeżeli jednego dnia nie zjemy na obiad kurczaka z ryżem to świat się nie zawali, od jednego ciastka też nie przytyjemy, ale już od całej paczki zjedzonej przed snem owszem. Uważam, że nie możemy rezygnować ze wszystkiego, gdyż jedzenie jest przyjemnością. Wiem, że mogę zostać za to skrytykowana, ale powiedzmy sobie szczerze - czy naprawdę jemy tylko po to żeby żyć? Kiedyś jadłam rzeczy, które mi nie smakowały i wcale nie wyglądałam tak jak sobie tego życzyłam. Dzisiaj potrafię zamienić czekoladę na ciasto marchewkowe, a frytki na warzywa i to właśnie nazywam "złotym środkiem".

Źródło

O posiłku przed i potreningowym będę pisała innym razem, dziś jednak chciałabym się skupić nad innym problemem: kolacja - jeść czy nie jeść? Co zrobić jeżeli jest to posiłek potreningowy? Co jeść i dlaczego? Takie pytanie pojawia się bardzo często, szczególnie wśród kobiet uczęszczających na zajęcia grupowe, które odbywają się późnym popołudniem lub wieczorem, a kolacja staje się posiłkiem potreningowym.

Niestety te same osoby deklarują, że po powrocie do domu nie ma już mowy o żadnym jedzeniu - żeby nie przytyć i nie zmarnować efektów ćwiczeń. Zamiennie pojawia się również wersja o zjedzeniu jednego jabłka, pomarańczy lub kilku mandarynek. Niestety nie tędy droga.  Niewiele osób zdaje sobie sprawę z faktu, że utrzymanie szczupłej i zdrowej sylwetki nie jest równoznaczne z drastycznym obniżeniem wartości energetycznej posiłków, ale z dostarczeniem pozostałym tkankom i organom właściwych substancji odżywczych. 

Czy powinnam jeść kolację po ćwiczeniach ? TAK!!!

Podczas intensywnego treningu zapasy glikogenu starczają na około 120-180 minut, im ciężej ćwiczysz tym szybciej się kończą, dlatego bezpośrednio po treningu należy zjeść posiłek. W ciągu pierwszych dwóch godzin po ćwiczeniach tempo resyntezy glikogenu przebiega około 1,5 razy szybciej niż normalnie. Węglowodany spożywane po wysiłku zapobiegają utracie energii, a także odbudowie utraconych zasobów energii. Nasz organizm potrzebuje składników do regeneracji. Podstawą jest białko (jogurt, twaróg, ryba, mięso, jajka). Po wysiłku składniki mineralne są kierowane do zmęczonych mięśni, a aminokwasy z białka mają odbudować uszkodzone włókna mięśniowe, glukoza zasili natomiast rezerwy glikogenowe. Im cięższy był nasz trening, bym bardziej "obfita" powinna być kolacja. 

Czy powinnam jeść kolację w dni nietreningowe? TAK!!!

Mimo, że danego dnia nie ćwiczyłaś powinnaś zjeść kolację. Dlaczego? Głównie ze względu na zachowanie ciągłości pomiędzy posiłkami i wysokich obrotów metabolizmu. Jeżeli Twoim ostatnim posiłkiem będzie obiad lub podwieczorek to do śniadania zostaje od 12 do 15/16 godzin!! Takie postępowanie naraża Twój organizm na głodowanie, a w efekcie katabolizm - spalanie mięśni przez wygłodzony organizm. Prawdopodobnie myślisz, że bez kolacji Twój organizm zacznie spalać nadmiar tłuszczu - no niestety nie, gdyż wygłodzony organizm nie wie, kiedy po raz kolejny dostarczysz mu energii z pokarmu i zaczyna tłuszcz magazynować.

Kolacja o 18? NIE!!!

Nieco przesadziłam, oczywiście możemy zjeść kolację o 18 ale pod warunkiem, że o 20 idziemy spać. Ja kładę się znacznie później i gdybym ostatni posiłek zjadła o 18 to prawdopodobnie byłabym głodna jeszcze przed zaśnięciem i zjadłabym na noc lub obudziła się rano z powodu głodu. 

Kolację jemy na 2 godziny przed snem, aby zdążyć ją przetrawić i nie kłaść się z pełnym brzuchem, gdyż podczas snu nasz metabolizm spowalnia. Dodatkowo należy pamiętać, że zbyt obfita i późna kolacja może być przyczyną bezsenności lub koszmarów.

Źródło

Co mogę zjeść na kolację?

-Sałatkę z pora i czerwonej fasoli

-Omlet z warzywami lub bez:)

-Naleśniki razowe ze szpinakiem

-Sałatka z rukoli, piersi kurczaka, pomidora

-twarożek z warzywami

-Jajecznica

-Jajka na twardo lub miękko

-Makrela

-Sałatka z tuńczykiem

-Ryba z warzywami

-Surówka z marchewki, pieczywo graham

-Kanapka pełnoziarnista

-Sałatka z brokuła i fety

-Kanapka z wędliną drobiową

-Sałatka z serem pleśniowym i kurczakiem

-Ciabata z pastą jajeczną 

-Sałatka grecka

-Łosoś pieczony w folii

-Pasta z sera z rzodkiewką i szczypiorkiem

-Serek ziarnisty z pieczywem chrupkim

Nie jestem dietetykiem, a swoją wiedzę czerpię zarówno z magazynów branżowych, Internetu, znajomego dietetyka, a także kompendium wiedzy "Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji". Kilka z tych źródeł poleca na noc orzechy z miodem i twarożkiem, ale nie jestem do tego przekonana, gdyż spożywane na noc cukry mogą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. Powyższe dania są jedynie propozycją, wiem, że kilka z nich wymaga dłuższego przygotowania. Osobiście na kolację zjadam najczęściej jajecznicę, makrelę, twarożek, sałatki warzywne lub kanapki z pieczywa pełnoziarnistego.

Czego nie polecam na kolację?

cukrów prostych

owoców

soków owocowych

coli ( w ogóle nie polecam, ale na kolację jest wykluczona)

potraw smażonych

owsianki

pizzy

białego pieczywa i makaronów

 Jeżeli dotychczas nie jadłaś kolacji to musisz pamiętać, że gwałtowna zmiana sposobu odżywiania może doprowadzić do zmęczenia i wewnętrznego rozbicia, wszelkie zmiany należy wprowadzać stopniowo.