wtorek, 10 grudnia 2013

Trening siłowy w warunkach domowych

Każdy z nas ma zapewne ćwiczenie albo cały trening, którego samo przypomnienie wywołuje uśmiech na ustach i dreszczyk podekscytowania na plecach. Jedni wolą treningi domowe, tzw. dywanówki inni wolą bieganie, jeszcze inni nie wyobrażają sobie życia bez treningu siłowego. Osobiście uważam, że najlepszym sposobem przeplatanie treningów lub ich zmiana, tak aby nie doprowadzić do przyzwyczajenia się organizmu do pewnego schematu. Jednak temat dzisiejszego wpisu jest nieco inny - co zrobić kiedy z pewnych względów nie możemy wybrać się na siłownię lub do klubu fitness? A może nie lubisz ćwiczeń w grupie? Nie martw się, nie ma bowiem rzeczy niemożliwych. Oczywiście urządzenie w domu profesjonalnej siłowni z pełnym wyposażeniem jest trudne i kosztowne, ale wiele maszyn można zastąpić i cieszyć się treningiem siłowym w domu.
Z powodu niepewnego samopoczucia postanowiłam nie ryzykować dzisiaj wizyty na siłowni (otwarte okna, klimatyzacja i wyjście na dwór rozgrzanym do czerwoności) ale nie chciałam rezygnować z treningu, który sobie wymyśliłam. Rozwiązanie przyszło samo - ćwiczenia w domu. Jak widać nie posiadam wszystkich sprzętów, do przyrządów ujętych na zdjęciu dochodzi jeszcze rower, hula hop, twister oraz roller ale nie były mi one dzisiaj potrzebne.
Na pierwszy rzut oka można wnioskować, że powyższe obciążenia nie należą do najbardziej spektakularnych, a trening z ich wykorzystaniem jest raczej "lajtowy". Nic bardziej mylnego:) Moim celem było udowodnienie, że nie musimy wydawać pieniędzy na nowe przyrządy, a ćwiczenia z tym co mamy pod ręką mogą być równie skuteczne.

Jak wyglądał mój trening:
NOGI
- Przysiady z obciążeniem - butelki włożyłam do torby i uzyskałam wystarczający ciężar aby poczuć nogi i pośladki. 4x20
- Wykroki z obciążeniem 3x15
- Lungess 3x15
- Sumo squat 4x 15
-Odwodzenie nogi w pozycji stojącej, na nogę założyłam obciążniki i dodatkowo zahaczyłam taśmę thera band o nogę szafy 3x 15
Źródło
-Wyciskanie nóg - w leżeniu na plecach założyłam  na stopy torbę z obciążeniem, a następnie prostowałam i uginałam nogi, (domowa suwnica) wykonywanie tego ćwiczenia nie jest łatwe więc nie polecam go osobom początkującym 3x10
KLATKA PIERSIOWA I RĘCE
- Rozpiętki na piłce szwajcarskiej (siedząc) 3x20
-Wyciskanie hantli na piłce szwajcarskiej 3x20
-Ściąganie wyciągu dolnego do klatki piersiowej zastąpiłam przyciąganiem taśmy thera band założonej za nogę od szafy, można ją założyć również o stopy 3x15
-Wyciskanie w leżeniu na plecach - ja wykorzystałam torbę z obciążeniem 3x10
-Pompki z piłką lekarską - opierając jedną dłoń na piłce robimy pompkę, następnie przenosimy piłkę pod drugą rękę 3x 12
-Triceps- prostowanie ramion nad głową trzymając piłkę lekarską lub ciężarek - 3x15
BRZUCH
- W leżeniu na plecach wyrzut piłki lekarskiej do góry a następnie uniesienie tułowia 3x15
-Scyzoryk - piłka lekarska w dłoniach, przenosimy ręce zza głowy 3x 20
-Deska 3x 20 sekund
- Russian Twist z piłką lekarską 3x20
- W leżeniu na plecach - nogi na piłkę szwajcarską, biodra do góry i przyciągamy kolana do klatki 3x15
-Przenoszenie piłki szwajcarskiej w nogach za głowę 3x 15
-Brzuszki na piłce z obciążeniem 3x 20
-W leżeniu na plecach unoszenie nóg w górę i w dół 3x 15
-Side plank 3x 20

2 komentarze:

  1. Bardzo duzo cennej wiedzy podanej w najbardziej przystepny sposob, jaki mozna.
    Brawa dla autora:)

    moja witryna ; mutantmass; mutantmassgainer.pl,

    OdpowiedzUsuń
  2. Piłka szwajcarska to jakaś specjalna odmiana? Czy to ta klasyczna?

    OdpowiedzUsuń