Dzisiaj chciałam Wam zaprezentować kilka doskonałych ćwiczeń kształtujących pośladki, które poza tym, że są skuteczne są również fajnym urozmaiceniem treningu.
Wykonanie ich w 3 seriach po 15 powtórzeń, na każdą nogę gwarantuje następnego dnia porządne zakwasy i uczucie dobrze wykonanego treningu:)
Powyższa grafika doskonale obrazuje jak zbudowane są nasze pośladki - z mięśnia pośladkowego małego, wielkiego i średniego. Każdy z nich odpowiedzialny jest za inny ruch. (Duży - prostownik stawu biodrowego, utrzymuje pionową postawę ciała, odwraca w stawie biodrowym i przywodzi. Średni - odwodzenie uda, wspomaga zginanie w stawie biodrowym, prostuje udo i silnie odwraca. Mały - funkcje podobne do mięśnia średniego ale jego działanie jest słabsze.) Złożoność tej części ciała wymaga od nas stosowania zróżnicowanych ćwiczeń, tak aby każda część naszych pośladków została aktywowana.
 |
| Źródło |
W klęku podpartym unosimy nogę ugiętą do góry, a następnie prostujemy do boku i wracamy do pozycji wyjściowej. Nie odkładamy kolana na ziemię pomiędzy powtórzeniami.
W podporze na piłce przenosimy nogę do przodu a następnie uginamy do konta prostego. W wersji łatwiejszej możesz oprzeć talię na piłce.
Wersja najłatwiejsza - w podporze na dłoniach unosimy naprzemiennie lewą i prawą nogę do góry. Możesz wykonać również po 15 powtórzeń na jedną nogę i dopiero zmienić nogę.
Wersja trudniejsza - w podporze na przedramionach, poza pośladkami doskonale pracują tutaj mięśnie głębokie brzucha oraz grzbiet.
Wersja najtrudniejsza - w podporze na piłce, brzuch nie dotyka piłki.
Zataczanie półkola w powietrzu - w klęku podpartym zataczamy wyprostowaną nogą półkola. Pamiętaj, żeby unosić nogę wysoko ku górze aby aktywować wszystkie części pośladka.
Przysiad bułgarski na piłce (to samo ćwiczenie możesz wykonać na ławce).
Jedną nogę ustaw na piłce, drugą stawiamy na podłodze, schodząc w dół pamiętaj żeby Twoje kolano nie wychodziło poza linię palców.
Powodzenia:)
oooo taak pośladki w góre:)
OdpowiedzUsuń