wtorek, 26 sierpnia 2014

Piękne nogi bez cellulitu


Nasze ciało co jedna wielka machina, która działa całościowo - zaniedbując jeden z elementów prowadzisz do upadku całej konstrukcji. Mięśnie człowieka nie są odseparowane, jedne się kończą w miejscu, w którym inne się zaczynają. Ćwicząc nogi pracujesz również nad kształtem pośladków, a wzmacniając brzuch dbasz o swój kręgosłup.

Dzisiaj chciałabym zaprezentować Wam kilka prostych ćwiczeń na nogi, których wykonywanie sprawi, że staną się one smukłe i jędrne, a skóra pozbawiona będzie cellulitu. Muszę jednak przypomnieć, że niebagatelne znaczenie ma tutaj kwestia odżywiania, więc jeżeli zapominasz o zdrowych posiłkach to nawet setki przysiadów nie sprawią, że pomarańczowa skórka zniknie.

Dlaczego tak często pokazuję ćwiczenia na nogi?
Ponieważ nogi składają się z wielu mięśni: czworogłowy, dwugłowy, krawieckie, odwodziciele, przywodziciele itd. Jest to nasza największa partia mięśniowa, a dzięki stymulacji dużych grup mięśniowych organizm wchodzi w stan anaboliczny. Oznacza to, że do krwioobiegu dostają się hormony (wzrostu i testosteron) bezpośrednio wpływające na wzrost masy mięśniowej, ale także redukcję tłuszczu.

Dlaczego nie musisz się obawiać przysiadów?

Wiele kobiet wzbrania się przed wykonywaniem przysiadów, gdyż w ich głowach wciąż mocno zakorzenione jest przekonanie, że ćwiczenia nóg powodują nadmierny rozrost mięśni. W tym miejscu muszę Cię zmartwić - to nie jest takie proste. Jak długo ćwiczyć brzuch i nadal nie masz kaloryfera? Tak samo jest z nogami, rozbudowanie mięśni nie jest kwestią kilku tygodni - proces ten wymaga regularnych treningów i ogromnego nakładu pracy. Najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, jak będą wyglądały Twoje nogi jest genetyka, tego niestety nie pokonasz.

Mam umięśnione łydki, moja siostra też i przez długi czas było to moją zmorą. Dzisiaj już się tym nie przejmuję, a coraz częściej słyszę - jak zrobiłaś takie łydki? Urodziłam się z nimi.

Twoja wymówka - ból kolan
Jedną z najczęstszych wymówek jest ból kolan, słyszę to nieustannie i czasami zastanawiam się czy poza plagą otyłości, o której nieustannie wspominają media nie mamy również do czynienia z plagą chorych kolan?

Dlaczego uważam, że to wymówka? Ponieważ sama miałam chore kolana, zoperowałam jedno z nich, drugie automatycznie zostało odciążone i przestało boleć. Operacja miała miejsce już 7 lat temu, a ja ćwiczę siłowo i nie odczuwam bólu. Nie biegam ponieważ to sprawia mi delikatny dyskomfort (mówię o biegu powyżej 5 km), ale wykonując POPRAWNIE inne ćwiczenia nie sprawiam, że moje kolana słabną. Naprawdę niewiele ludzi ma tak poważne problemy ze stawami, że nie mogą absolutnie nic dźwigać czy wykonywać ćwiczeń nawet bez obciążenia.

Jeżeli bolą Cie kolana to idź do lekarza, marudzenie w stylu "nie mogę robić nóg" ich nie uzdrowi.

Moja propozycja ćwiczeń
Poniżej przedstawiam ćwiczenia bez obciążenia, które mogą być alternatywną dla osób ze słabymi kolanami, dla osób rozpoczynających trening, ale również ciekawym urozmaiceniem dla tych, którzy poszukują odmiany w swoim programie treningowym.  Ćwiczenia , w których angażujemy tylko jedną nogę(od 2-5) możesz wykonywać kolejno po sobie bez zmiany strony, a następnie zmienić nogę.


squats


1) Klasyczne squaty - pamiętaj aby Twoje kolana nie wychodziły poza linię palców, napnij brzuch i wyprostuj plecy.

odwodzenie bokiem
2) Przysiad z odwodzeniem nogi do boku. Odwodząc nogę nie przechylaj się, Twoje barki powinny znajdować się w jednej linii z biodrami. Możesz wykonywać to ćwiczenie naprzemiennie L i P strona lub 15/20 powtórzeń na jedną nogę. 
odwodzenie tyłem
3) Przysiad z odwodzeniem nogi do tyłu. Nie pochylaj się do przodu i napnij brzuch. 

ćwiczenia nóg
4) Przyciąganie kolana do klatki piersiowej i przejście do wykroku, napnij brzuch, pilnuj kolan, nie dotykaj kolanem tylnej nogi do podłogi.
wykroki

5) Wykroki boczne - przyciągamy kolano do klatki a następnie przenosimy nogę do boku.
ćwiczenia nóg
6) Na ugiętych nogach (kolana nie wychodzą poza linię palców) dotykaj naprzemiennie dłońmi kolan i palców u stóp. Twoje ręce są cały czas proste, wyprostuj plecy i napnij brzuch. 
ćwiczenia nóg
7) Mini wykroki - Pozycja wyjściowa: nogi ugięte, kolana złączone. Przenosimy naprzemiennie prawą i lewą nogę do tyłu delikatnie odbijając się i wracamy do pozycji wyjściowej. 

sumo squats

8) Sumo squats - stajemy w rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz, z wydechem schodzimy w dół, pilnujemy kolan.

jum squats

9) Przeskoki o 180 stopni to moje ulubione ćwiczenie.
Pozycja wyjściowa: squat 
Następnie przeskakujemy o 180 stopni i zatrzymujemy się na sekundę w przysiadzie. Możesz zmienić to na przysiady o 90 stopni: przysiad bokiem, przodem, bokiem.

Życzę Ci udanego treningu:)

Wszystkie zdjęcia zostały wykonane w klubie Energy Gym w Będzinie 
ul. Zwycięstwa 12
(pawilon handlowy, parter) 
do którego serdecznie zapraszam.

6 komentarzy:

  1. Fajny blog! super, że na niego trafiłam :) mam pytanki: kliknęłam w odnośnik do YoTube ale wyskoczyło info, że kanał nie istnieje,został zlikwidowany czy masz zamiar nagrywać filmiki i dopiero go stworzysz?

    OdpowiedzUsuń
  2. Mi też się mega ten blog podoba ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. bardzo przyjaźnie prowadzony blog ;) a buszuję po fit blogach od kilku godzin ;)
    mogłabyś doradzić, co skuteczniej wyeliminuje cellulit, z którym mam straszny problem rower czy bieganie ? szczerzemówiąc składniałabym się do roweru, bo nie lubię biegać, ale sadzę, że bieganie byłoby bardziej skuteczne...

    OdpowiedzUsuń
  4. Podobno przy ćwiczeniach na te partie ciała dobrze jest zmieniać różne układy treningów. Aby nie pracowały jedne mięśnie a wysmuklały się wszystkie na całym odcinku. Znalazłam taki zestaw http://www.openyouweb.com/trening-na-zgrabne-nogi/ tylko że mi nie do końca odpowiada ze względu na dużo zgięć kręgosłupa, czy są może jeszcze inne ćwiczenia co mniej obciążają plecy?

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo fajny zestaw ćwiczeń, ja ostatnio miałam w desperacji kupować karnet na siłownię i brac się za trening ale szczerze mówiąc wolałabym coś, co mogę właśnie robić sama w domu, nie lubię ćwiczyć między ludźmi ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Przysiady to absolutna podstawa...

    OdpowiedzUsuń