Sezon bikini czas zacząć - ćwiczenia na pośladki

Pogoda jest coraz bardziej łaskawa, a słońce rozpieszcza nas swoimi promieniami. Na wielkie metamorfozy nie ma już niestety czasu, ale delikatne korekty można jeszcze wprowadzić - szczególnie, jeżeli na wakacje wybierasz się dopiero we wrześniu;)

Dzisiaj chciałam Wam zaprezentować kilka doskonałych ćwiczeń kształtujących pośladki, które poza tym, że są skuteczne są również fajnym urozmaiceniem treningu. 

Wykonanie ich w 3 seriach po 15 powtórzeń, na każdą nogę gwarantuje następnego dnia porządne zakwasy i uczucie dobrze wykonanego treningu:) 

Źródło

Powyższa grafika doskonale obrazuje jak zbudowane są nasze pośladki - z mięśnia pośladkowego małego, wielkiego i średniego. Każdy z nich odpowiedzialny jest za inny ruch. (Duży - prostownik stawu biodrowego, utrzymuje pionową postawę ciała, odwraca w stawie biodrowym i przywodzi. Średni - odwodzenie uda, wspomaga zginanie w stawie biodrowym, prostuje udo i silnie odwraca. Mały - funkcje podobne do mięśnia średniego ale jego działanie jest słabsze.)  Złożoność tej części ciała wymaga od nas stosowania zróżnicowanych ćwiczeń, tak aby każda część naszych pośladków została aktywowana.

Piłka fitball - najlepszy przyjaciel kobiety

Dzisiejszy tytuł jest nieco przewrotny, ale uważam, że nie jest przesadzony. Ćwiczenia z piłką fitball prezentowałam już kilkakrotnie i jestem przekonana, że pojawią się na blogu jeszcze wiele razy. Wynika to z mojej miłości do tych ćwiczeń, jak również z faktu, iż są one niezwykle skuteczne. 

Często powtarzam, że w kwestii odpowiedniego napięcia mięśni brzucha można oszukać siebie, czasem można oszukać instruktora, ale nigdy nie oszuka się piłki fitball. 

Do poprawnego wykonania większości ćwiczeń z piłką napięcie mięśni głębokich jest niezbędne, w przeciwnym razie po prostu spadniesz z piłki. Jeżeli nie jesteś za blisko ściany i Twoja głowa w nią nie uderzy to prawdopodobnie nic Ci się nie stanie, może nabijesz sobie sinika - ale będziesz wiedzieć, że musisz popracować nad prawidłowym napięciem mięśni.

Poniżej przedstawiam cztery ćwiczenia, które doskonale angażują dolny odcinek brzucha. Przypominam, że ćwiczenia to jedno a dieta i odpowiedni trening to drugie. Jeżeli masz mało czasu i chcesz wykonać 10 minutowy trening to rekomendują ćwiczenia mięśni nóg, które angażują również pośladki,a w dużej mierze także brzuch.

W drodze do ładnego brzucha nie możesz również zapomnieć o spaleniu tkanki tłuszczowej, gdyż nawet najmocniejsze mięśnie nie będą widoczne pod warstwą tłuszczu.

W roli głównej - mała różowa piłeczka

Bohaterką dzisiejszego wpisu jest mała, niepozorna piłeczka dla dzieci. Kupiłam ją kiedyś w jednym z hipermarketów za 2, może 3 złote. Nie stało się to jednak przypadkowo, już wtedy bowiem miałam w głowie pomysł na jej wykorzystanie. Moja piłka posiada male wypustki, które delikatnie masują skórę w trakcie ćwiczeń:)

Oryginalna piłka soft ball kosztuje około 30 zł, ale dostępna jest w niewielu sklepach sportowych. Uważam jednak, że do domowych treningów w 100% wystarczy nam gumowa piłka przeznaczona do zabawy. 

Źródło

Zastosowań takiej piłki jest naprawdę dużo. Pierwszym a zarazem najprostszym jest ściskanie ud z umieszczoną pomiędzy piłką. W trakcie wykonywania spięcia doskonale pracuje nasza wewnętrzna strona uda, która niestety jest zmorą wielu kobiet. Ćwiczenie to możemy wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak również stojąc czy leżąc. Dla osób, które mają nieco więcej czasu polecam połączenie tego ćwiczenia np. z brzuszkami czy przysiadami - kilka minut dziennie wystarczy aby wzmocnić tę partię mięśniową, a w efekcie cieszyć się pięknymi udami.

Źródło

Każde z powyższych ćwiczeń można wykonać zastępując piłkę fitball jej mniejszą siostrą. Do moich faworytów należy przenoszenie piłki umieszczonej w nogach za głowę (obrazek 4). Wersja z mniejszą piłką równie skutecznie kształtuje dolny odcinek brzucha, ale wykonanie tego ćwiczenia nie wymaga tak dużej przestrzeni jak w przypadku większej piłki.

Osobom, które pragną wzmocnić swoją talię i wyrzeźbić mięśnie skośne polecam umieszczenie piłki  pomiędzy stopami (w leżeniu na boku) a następnie unoszenie obu nóg do góry. W zależności od stopnia zaawansowania można oprzeć się na przedramieniu lub oderwać łokieć od podłogi.

Źródło

Powyższe zdjęcie przestawia jedno z najbardziej niepozornych ćwiczeń pilatesu - setka.  Odpowiednie napięcie brzucha sprawia, że mimo pozornego braku ruchu nasze mięśnie dostają nieźle w kość. 

Piłkę wykorzystać można również do pilatesowego mostu (unoszenia bioder do góry) - piłkę umieszczamy pod stopami a następnie rolujemy kręgosłup i unosimy miednicę.

Gorąco polecam nabycie takiej piłki, koszt jest niewielki a możliwości ogromne i uzależnione wyłącznie od naszej wyobraźni.